「食事制限も運動もしているのに、体重が全然減らない…」
そんなふうに悩んでいませんか？

　

でも、あなたの努力が足りないわけではありません。むしろ痩せないのには、ちゃんと理由があるんです。

　

この記事では、信頼できる医学論文の内容をもとに、ダイエットの停滞期を乗り越えるヒントをご紹介します。

　

　

1. 「そんなに食べてない」のに痩せない？

実は、私たちが記録する食事量にはズレがあることが、研究で明らかになっています。

　

“Reported intakes tend to be lower than expenditure and thus are often underestimates of true habitual energy intake.”
出典：Schoeller DA. How accurate is self-reported dietary energy intake? Nutrition Reviews. 1990 Oct;48(10):373–379. PMID: 2082216
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2082216/

（訳）自己申告された摂取量は、実際の消費より少なく、習慣的な摂取量を過少に評価してしまうことが多い。

　

つまり、意図せず「食べてないつもり」が起きていることも。
キッチンスケールやアプリでの記録がおすすめです。

　

　

2. 体が「代謝を節約」している？

ダイエットを続けているのに体重が減らない場合、体が飢餓に備えて「省エネモード」に入っている可能性があります。

　

“Adaptive thermogenesis (AT) with weight loss refers to underfeeding-associated fall in resting and non-resting energy expenditure (REE, non-REE); this is independent of body weight and body composition.”
出典：Müller MJ, et al. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans: clinical significance. Obesity (Silver Spring). 2013 Jun;21(6):E91–8. PMID: 23404923
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923/

　

（訳）体重減少に伴う代謝適応とは、食事制限によって安静時および活動時のエネルギー消費が減る現象であり、これは体重や体組成に関係なく起こる。

　

週に1日程度の「ダイエット休養日」を設けるのも対策の一つです。

　

　

3.日常のちょっとした動きが効く？

NEAT（非運動性熱産生）とは、歩く・立つ・家事をするなど、日常の動作で消費されるエネルギーのこと。

　

“The combined impact of these factors explains the substantial variance in human NEAT.”
出典：Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis: environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675–E685. PMID: 15102614
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/

　

（訳）こうした要因の組み合わせが、人間のNEATに大きな違いをもたらす。

階段を使う、1時間ごとに立ち上がるなど、小さな積み重ねがダイエットに効きます。

　

　

4. 睡眠不足が食欲を増やす

「眠れない」「夜更かしが多い」そんな生活も、痩せにくさの原因です。

　

“Participants with short sleep had reduced leptin and elevated ghrelin. These differences in leptin and ghrelin are likely to increase appetite, possibly explaining the increased BMI observed with short sleep duration.”

出典：Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. PMID: 15583226
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/ en.wikipedia.org+14pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+14researchgate.net+14

 

（訳）「睡眠時間が短い参加者ではレプチンが減少しグレリンが増加。これらのホルモン変動は食欲を増やし、BMI上昇の要因となる可能性がある。」

 

寝る1時間前はスマホを見ないなど、睡眠環境を整えましょう。

　

　

 

5.病気やホルモンの影響も考えて

ホルモンバランスの乱れが原因で、痩せにくい人もいます。特に女性は、月経異常やむくみがある場合は注意が必要です。

 

“Women with PCOS had increased prevalence of overweight [RR (95% CI): 1.95 (1.52, 2.50)], obesity [2.77 (1.88, 4.10)] and central obesity [1.73 (1.31, 2.30)] compared with women without PCOS.”
出典：Lim SS, et al. Overweight, obesity and central obesity in women with PCOS: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2012 Nov-Dec;18(6):618–637. PMID: 22767467
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22767467/

 

（訳）PCOSの女性は、そうでない女性と比べて過体重・肥満・中心性肥満の割合が高かった。

体調に不安がある方は、内科や婦人科での相談をおすすめします。

　

　

まとめ：痩せないのは「あなたが悪い」からじゃない

痩せない理由には、体の反応・環境・ホルモンなど、さまざまな要素が関わっています。
だからこそ、まずは「自分の体の声」に耳を傾けることが大切です。

 

記録する、少し動く、よく眠る。そして必要なら専門家に相談する。
その積み重ねが、きっとあなたの体を動かしてくれます。

 

焦らず、科学的な視点をもって、自分のペースで進んでいきましょう。